您可能听过那些百岁老人的故事，也希望学习他们的健康经验延长自己的寿命。中国人口与发展研究中心牵头开展的调查显示了百岁老人的长寿原因之一，他们都有的一个共同点是：营养状况良好。

　　如何识别家中老人营养不良？

　　两种诱因

　　01

　　食物摄入量少或种类同质化

　　02

　　患有严重疾病或处于炎症状态

　　三个表型

　　01

　　肌肉质量下降

　　02

　　非预期体重下降

　　03

　　低体重指数

　　体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。年龄≥70岁者，体重指数＜22；年龄＜70岁者，体质量指数＜18.5。这两类人都属于低体重指数。

　　“两种诱因”和“三个表型”各自至少存在其中一项时，即可证明存在营养不良风险。

　　营养不良表现出来的症状大多不直观，容易被忽视。出现以下现象，都可能表明老年人营养不良，要引起注意：

　　01

　　近期体重下降或消瘦

　　02

　　肌肉力量变差

　　03

　　头发易断、易脱发

　　04

　　皮肤粗糙、褶皱加重

　　05

　　嘴角干裂或舌炎、舌裂

　　06

　　丢三落四、记性变差

　　07

　　眼睛发红发炎、视力下降

　　改善老人营养的两个关键

　　加强营养是每一位老人的必修课，对防病、防跌倒、防贫血等都有重要作用。

　　改善老年人营养要做到两点：一是均衡，换句话说就是“杂”；二是适量。

　　具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，平均每天摄入食物要在12种以上，每周25种以上。

　　可以根据这个简单易记版本

　　给家里老人安排食物：

　　每天不少于4个拳头的蔬菜+1个拳头水果；

　　每天1个鸡蛋+1杯奶；

　　每天2个拳头主食+2根手指的肉；

　　每天7~8杯水；

　　控油（每天不超过3个白瓷勺的量）、控盐（每天不超过1个啤酒瓶盖的量）。

　　存在咬不动、食无味、吞咽难、消化差等情况的老年人，推荐做到以下几点：

　　“软”度不够，烹饪来凑

　　01

　　咀嚼能力差的老年人

　　可以选择质地偏软的食物，如鱼肉、海参、虾、豆腐、冬瓜、丝瓜、火龙果、香蕉等。

　　食物制作上尽量选蒸煮；烹饪时把食物剁碎一点或做成粥羹；燕麦、荞麦等含麸皮粗粮至少提前半天泡发；炖肉时可加陈皮、山楂，软化肉质。

　　02

　　有吞咽困难的老年人

　　可把食物做成单一的肉泥、粥羹形式，减少对味觉的影响；适当延长炖煮时间或添加增稠剂，以增加食物含水量。

　　增甜提酸，改善食欲

　　人类对甜味和酸味更为敏感，味觉差的老人可适当在食物中增加甜味或香醋、柠檬汁等。

　　美食要色香味俱全，食物多用青、红、黄等鲜艳颜色来搭配，不仅增进食欲，还提升味觉感受。

　　吃动结合，促进消化

　　少吃带馅儿的食物，油多且不好控制摄入量。运动能促进胃肠道蠕动，老人可根据自身情况适当进行有氧锻炼，如走路、散步、慢跑。

　　足量饮水

　　足量饮水是保障消化、食欲的前提之一。低身体活动水平的老年人每日饮水量至少1500毫升。但如果有心肺疾病，具体饮水量要遵医嘱。

　　积极治疗口腔疾病

　　老年人要重视相关疾病，及时安装假牙，尽量把疾病和身体功能衰老对吃饭的影响降到最低。

　　来源：健康天津