今天就来聊聊牛面式这个动作吧

　　瑜伽里面完整的牛面式是下面图片的样子。

　　双手一上一下在体后相扣，双腿交叠臀部坐在下方脚的脚后跟上。我们在实际练习中，常常会把手臂和双腿的动作分开来练习，并且也都叫牛面式。我们今天只聊双手在体后相扣的牛面式，站着坐着跪着都可以。

　　一、先来认识一下体式，

　　瑜伽牛面式，下图

　　二、练习方法：

　　骨盆端正，脊柱立直，

　　吸气，右手向上举过头顶；呼气，翻转掌心朝后

　　吸气，曲手肘手掌放在肩胛骨中间，掌心向下；呼气，手肘离开耳朵，让手臂垂直地面，让大手臂骨回肘窝，

　　吸气，左手体侧平举；呼气，翻转掌心朝后

　　吸气，下压左肩膀，左臂向后滑动，屈手肘，手掌放肩胛骨中间，掌心朝上，双手相扣；呼气，肩膀下沉，左手肘尖朝向地面。

　　保持5到8组呼吸，解开反侧练习。

　　牛面式的练习方法其实并没有这么多的呼吸和步骤，一个呼吸就能够完成了：吸气双手体侧平举；呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。但是我在这个练习步骤里面用了四组呼吸，每一只手臂用两组呼吸来完成，我们一起来看一下，为什么建议你做这样的分解。

　　1、每只手臂：第一次吸气，可以帮助手臂充分地延展，第一次呼气中的翻转掌心，是为了帮助肩关节完成初步的旋转。上方手是外旋，下方手是内旋。

　　这一点有点像我们在做前屈时可以先让骨盆前倾、后弯时先让骨盆后倾一样，为接下来的脊柱和骨盆运动，先铺个轨道垫个基础。

　　2、每只手臂：第2次的呼吸，吸气屈肘完成动作，呼气作调整。

　　①、上方手臂：很多人为了让上方手掌向下放得更多，会把手肘从耳朵边上向内移向后脑勺，通过手肘的内收，把手掌向下移动更多。这样做会导致肩关节的不正位，以及肩颈区域的挤压。这些问题，这一个小小的调整就可以了。

　　②、下方手臂：同样的道理。似乎手肘向内移动一点，就可以把手掌向上面移一点。

　　如果你这样想，是你只看到了这个体式的外表：这个体式中，肩胛骨需要持续地内收，这样可以避免过度移动肩关节，造成肩关节不稳定，也不会影响到肩关节周围的肌腱。但是你把上下的手肘向内移动，结果就是破坏了肩胛的内收，从而影响肩关节以及肩关节周围的组织。

　　我们把手肘向内移动的目的，只是为了让上下手掌更靠近更容易扣住，但结果却是我们不想看到的。

　　想一下，练习这个体式的目的是什么：开肩、灵活肩关节、缓解肩颈区域紧张、拉伸手臂。总之让双手更靠近，肯定不是我们的目的。为了不是目的的一个目标牺牲关节正位，造成肩颈区域的紧张，和我们的练习目标背道而驰，值吗？

　　所以在这个体式中，上方手和下方手的大手臂和手肘应该分别垂直地面互相平行，双手能扣住就扣住，扣不住用伸带辅助。

　　上面的练习步骤看上去啰嗦又繁琐，还是希望大家在练习的时候稍加注意去体会每一个呼吸身体的感受，直到有一天在一组呼吸内，你就能够把这些点自然地带到练习中，形成习惯！当然每组呼吸你也可以反复练习体验。

　　三、双手扣不住怎么办？

　　要是认真地分析一下的话，就要先搞清楚这个动作中肩关节以及周围肌肉的情况，下图

　　对身体比较熟悉地针对自己的情况，找到短板，再针对性地加强。对初学者而言：先用伸展带辅助多练习。其实只要你把要点做到了，锻炼的目的就达到了。至于能不能扣住，什么时间能扣住，随缘，等待缘分的过程也挺好，不是么！