备考恐慌篇

1.最近总在想，万一考砸了，该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办？对于考砸的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么中考不再是考试，而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。我们不应该无限放大考试失败的结果，只要做好当下该做的事情，就无愧于自己。

2.平时成绩不是很好，现在更没有信心去面对考试，该如何面对？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹，如果丢失信心则一定会导致失败。很多成绩优秀的同学在中考中失利，不是输在知识能力上，而是败在信心上。

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。每个人都有自己的优势和不足，有的同学基础扎实根底深，不论高中考如何变，都能游刃有余；有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应；有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样，在高中考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

3.老师您好！中考马上要到了，最后一次考试，考得是平时最差的一次，平时和我差不多的同学，超出了我一百多分，我现在内心十分悲伤，我不知道现在该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！中考前的模考失利会让我们产生对自我的怀疑，很害怕很担心，担心自己是不是不行了，担心中考是不是也会是这样，有可能是最近太累了或者情绪比较紧张等原因，导致了这次考试的失利。一直沉浸在这样的闭环思路里会越来越难受。但你要知道，这次考试没考好，并不能代表最后中考的结果。你现在需要放下比别人少了100多分的试卷，找出之前自己考得比较满意的卷子，看看自己的真实实力，相信自己的真实能力。

然后有一个缓解焦虑的小方法你可以试一下，拿出一张白纸，画上几个气球，画上一个小人儿，气球有绳子都攥在一个人的手中。有的气球大、有的气球小，在每个气球上写上自己担心的事情。写好后闭上眼睛想象你拿着这些气球，然后想象把这些装有担心的气球放飞，它们飞得远远的，担心不会再影响你。可以尝试一下。好好睡觉、好好吃饭、休息好，相信自己，一定可以取得满意的成绩。祝好。

4.老师您好！我觉得最近，学习成绩有所下滑，注意力不集中不论是学习还是游戏都会分神，马上要中考了我的成绩在最近几次调考都在下滑。关于心理放松的训练我已经能很轻易做到，但是心里的杂念却忘不掉，请问我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！马上要中考了，考试前都很紧张和焦虑，你很棒哈，能做到心理放松训练，这个训练其实挺不容易做到的，尤其是在比较紧张和焦虑的状态下。给你一个思路，现在对你而言，成绩上升和下滑对中考来说都没有意义，现在的考试成绩再好或者再不好，都不能预测更不能代替中考成绩，对你中考有影响的其实是你的心理状态，心理状态决定着你能不能把你所掌握的知识发挥出来，所以你做的心理放松训练可以帮助到你。你说心里有杂念，不能排除，排斥的方式其实是强化杂念，所谓的杂念其实是我们的担心和害怕，在大考面前，谁能不害怕呢？有这些担心和害怕没有关系，不用非要排除，存在就存在好了，关注你已经掌握的知识，决定你中考成绩的是你已经掌握的知识。祝好！

5.老师您好！最近连续三次大考都考得特别特别特别差，我对自己好没有信心。我好怕中考考不好，我现在好难过，一到大考就不行，我付出的努力跟我的回报不成正比，很无奈很无助，不知该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！很理解你目前的焦虑状态，初三这个时刻相信大部分人内心都很焦虑，我们已经收到了好多来自初三学生的留言。事实上，当每个人面临人生重要任务时，都会有焦虑、恐惧的情绪出现，这是正常的。甚至这种适度紧张感有时候会让我们更加警觉和兴奋，从而让我们为考试做出更多的准备，所以请告诉自己：“我和所有的人一样会焦虑，我应该拥有这种积极意义的焦虑”。

你提到每次大考都会因为焦虑发挥失常，我想这也是一种自我验证语言，就是自己相信的事情就一定会出现，所以接下来你可以做一些积极的自我暗示，每天起来告诉自己：中考这次不一样，我一定会超常发挥。如果过于紧张，出现了一些生理反应比如心慌气短、胸闷喘不过气等情况，并且因为紧张影响了注意力，可以选择深呼吸、暂时做点别的事情转移注意力，比如尝试跟朋友或是家长表达自己的紧张情绪，以此释放自己的焦虑，或是尝试记录下你的焦虑，听音乐，唱唱歌也能有效的缓解考试焦虑，也可以去做一下运动缓解焦虑。相信你一定会顺利通过中考的！

6.临近中考，发现模拟考试成绩波动很大怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！首先，老师很欣赏你对自己的成绩有所觉察。其次，成绩波动是很正常的现象，成绩只是一个测量的结果，它和试题的难度相关。试题越难，大家的分数就都越低，反之亦然。

因此，你可以尝试分析一下，自己成绩波动的真实原因，只是自己的分数相比前一次下降了，还是排名发生了巨大的变动。再继续分析这套题反映出自己哪些方面存在问题，是前期的学习状态不佳，知识掌握不牢，还是答题技巧方面的问题。在中高考之前发现任何问题，都是好事，都值得高兴，因为我们可以针对性地做出调整。所以，让我们在波动中学会总结，探索前进。

7.你好！我是初三的学生，最近我的状态很不稳定，一到普通考试就可以发挥得很好，一到调考等大型考试就总发挥失常。马上快要到中考了，我很担心怕自己发挥失常，晚上睡觉也总睡不好，我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听到你的困扰，我感受到了你对即将到来的中考的担忧与紧张。担忧与紧张的情绪会让我们焦躁难以平静，但他们并不是一点积极作用也没有。

所以，面对我们现在的状况，我们首先要做的就是充分觉察自己的担忧与紧张情绪，1到10分来给它们打个分，看看它们有几分；其次，我们要了解到在大型考试来临之前，我们紧张担忧甚至焦虑，都反应了我们对考试的在意和重视，而恰当的紧张担忧是可以促进我们考试的发挥的，可以让我们保持警惕感，去做充分地准备，可一但过度，我们被这些情绪困扰就会让我们无法发挥自己的正常水平。

所以我们并不是要对抗担忧和焦虑，而是需要在现有水平上进行调整。最后，我们可以选择的调整方式有例如适当地运动，如果感觉到自己心发慌，无法平静就可以通过跑圈、散步、打球等方式来缓解；立即着手去复习也是很好地化解紧张担忧情绪的方法。

8.老师您好，我马上要中考了。时间越紧，我就越不知道应该怎么安排复习计划，请问有什么解决办法呢？

同学您好！感谢您对12355青少年服务台的信任！这个问题涉及的是目标跟行动之间的差距，如果我们把目标定得很大，那我们可能就会觉得无从下手，但是如果把大目标拆解成一个个小目标，那我们就可以着手去做一件件小事。就像我们在海滩上救小鱼一样，我们能救一条是一条，在考前，不论我们读了什么、看了什么，其实都是增加成就感的过程，这样我们才会静下心来做事情，而不是一直盯着特别大的目标。

另外我们还要保持节奏，当我们不知道要做什么的时候，就可以回顾过去，保持像过去一样的学习节奏。最后这个阶段，同学们看看错题集也好，看看思维导图也好，只要去做，我们都能感受到自己在努力。通过这种做法，我们可以慢慢积累信心。最后，如果真的不知道该做什么，还可以直接去请教老师，跟着老师的进度走，这样就不会这么迷茫了。

9.老师您好，我马上要中考了。最近觉得学习没动力，每天重复，很枯燥，学不下去怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！学习不仅需要动力，还需要毅力。在学习的过程中，我们需要注意去体会成就感，如果我们没有感觉到新的东西的摄入，那么就会容易产生枯燥的感觉。这个过程就像我们平时种花、养花一样，在播种、培育的时候是看不到花开的，只有当我们坚持养护这颗种子的时候，它才会发芽、长大、开花，看护种子、培育种子的过程本身就是很枯燥的，唯一有意思的可能只在开花的时候，所以我们需要接纳学习本身就是一个周期性的、枯燥的任务。在重复、枯燥的学习中，我们需要老师、家长给予的支持，更重要的是我们要给自己鼓励，每天告诉自己说，我今天比昨天更好一点。

10.你好，我是一名初三的学生。从开学到现在，每天上课集中不了注意力，焦虑不安，内心很痛苦，根本学不进去。上学期期末考试从年级前50掉到90多名……我家里的表哥、表姐都考上了高中，现在全家人都在看着我，巨大的压力让我焦虑不安。我很想好好学习，但是注意力没法集中。我也很想考上理想的高中，可是越是这样想，越心慌、学不进去，我该怎么办？

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！中考就像升级打怪游戏里的大怪兽，奋战在“打怪”一线的你“压力山大”，怎么办呢？学习好比登山，登山之前要看山顶，但在登山过程中要忘掉山顶，关注脚下的每一步，且要欣赏一路的风景，这样才能坚持走下来，而且走得稳，走得扎实，最终到达山顶。所以，不管面对什么考试，我们只管认真准备就好，不要去想什么“能不能考上高中”“考不上家长会不会失望”，这只会增加心理负担。当然，在适合的时候你可以坦诚地和父母聊聊自己的焦虑，相信父母能很好地理解并支持你。

不要有畏难心理，也不要害怕考不好，如果它能让你从中吸取经验和教训，这何尝不是比一个高分更宝贵的财富呢？只要我们调整好心态，好成绩也就拿到了一半！学习是一个投入长、回报慢的过程，着眼当下最重要。问题就像游戏中的怪兽，成长就是不断“升级打怪”的过程。相信一次考试失利会激发出你更多的潜力，让自己的内心变得越来越强大。

当出现焦虑不安、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、应激反应等问题时，欢迎拨打12355进行热线咨询，多位专业心理咨询师，为您解答心理困惑！或点击“青少年12355”小程序随时随地进行网络咨询，我们在线陪伴守候、聆听您的诉说！（新西青 新青年）