一场秋雨一场凉，入秋以后，你的免疫“防火墙”还好吗？今天我们就来聊一聊关于免疫力的话题。

　　免疫力到底是啥？

　　1、防御力：免疫系统最基本的功能就是对各种微生物的抵抗和清除能力，使人体不会被病原体入侵和感染。换句话说，抵抗力是免疫力中的最基本功能。

　　2、自稳力：不受到外界病原体的入侵和感染，是机体维持内环境稳定的重要条件。比如，拥有很多有强大吞噬功能的免疫细胞的脾脏可以对血液中的红细胞进行“检测”，通过吞噬作用，清除衰老和功能异常的红细胞，从而保持血液的活力。随着年龄的增加和机体的衰老，人体的免疫自稳力会不断下降，这也是中老年人血管疾病多发的重要原因。

　　3、监视力：每个人都在不断产生肿瘤细胞和被各种病毒感染，但并不是每一个人都会患肿瘤疾病或者病毒感染类疾病，原因就是免疫系统可以通过NK细胞等免疫监视机制清除这些“坏分子”，从而保护人体不受肿瘤和病毒感染的威胁。

　　4、识别力：精良的武器装备不能见人就打，识别敌友很重要。机体免疫系统具有识别自身和外来抗原的能力，对自身抗原产生耐受，对外来抗原进行排斥。

　　正确的免疫识别，是免疫系统正确行使功能的开始。但是，在某些情况下，如果免疫识别发生了错误，就可能导致免疫功能紊乱，引起免疫病理损伤。比如，类风湿性关节炎就是由于这种机制导致的。

　　5、活化力：免疫系统识别敌友后，T淋巴细胞、B淋巴细胞就会活化、增殖和分化，继而产生抗体或者致敏的淋巴细胞等免疫应答效应产物。老年人的免疫细胞功能衰老，会导致免疫活化力下降，在感染病原体后，特异性免疫活化速度较慢，更容易发生严重的病原体感染。

　　6、效应力：免疫应答产生的抗体等应答效应产物，是机体清除病原体的主要武器。例如，当乙肝病毒感染人体后，人体会产生多种抗体，但只有针对乙肝病毒表面抗原的抗体，才可以阻止乙肝病毒感染肝细胞。

　　7、调节力：杀敌一千、自损八百，这个买卖不划算。这就需要机体免疫系统具有良好的调节能力。清除病原体的同时，避免机体发生免疫病理损伤和出现发热等免疫应答的不良反应。如果人体免疫调节能力出现了异常，可是很可怕的，严重的会死亡，而且还是自己把自己给整死了。

　　哪些营养素可以提高抵抗力？

　　我们常见的免疫性营养素是人体通过各种成分的摄入提高细胞免疫、体液免疫的功能，从而提高自身抵抗力。

　　1.蛋白质：蛋白质是产生抗体的重要成分。一部分蛋白质可以靠人体自身合成，但绝大多数要靠“吃”来完成。摄入足量的蛋白质，才能在体内组装成人体所需要的优质蛋白质和抗体，如此一来才能真正达到免疫功能的提高。

　　2.维生素、铁、锌、铜、硒等含量很少、能量很强的微量营养元素都能起到提高免疫力的作用。

　　3.益生菌：人们追求肠道健康，如果肠道中的细菌是健康的，也可以保证自身的免疫力。

　　如何进行科学营养的饮食搭配？

　　我们所说的“营养餐”，不在于吃的食物和烹调方法有多营养，而在于食物组合的营养价值。“没有最不健康的食品，只有最不健康的吃法”，想要获得营养的平衡，要记住以下几个“小技巧”：

　　1.每天吃够13种以上的食物。食物多样化是达到营养均衡的重要因素，营养的均衡对健康水平也是至关重要。

　　2.吃四大类食物。比如谷黍类（粮食类）、蔬菜水果类、肉蛋奶豆、油脂类等。

　　3.每天保证3~6两或3~7两的主食、1斤蔬菜、1~2个水果、1个鸡蛋、1袋牛奶或增加1杯酸奶、2两左右的瘦肉以及2勺油，这些食物就构成了我们所说的平衡膳食。

　　除此之外，能用食物解决的营养问题，就不用药品来解决。把营养成分还原到自然食物之中，而不是单纯靠制剂来解决问题。回归健康的生活方式，让保健品成为“助手”，而不是主导。

　　好睡眠带来好免疫力

　　睡眠是身体健康的第一大保障，我们的身体、大脑都在睡眠中进行自我修复，睡眠也是良好免疫力的基础。

　　1、睡前洗个热水澡：睡前一到两个小时洗个热水澡，在持续降温的过程中调节生物钟，产生睡意，从而帮我们获得更好的睡眠。

　　2、睡前泡脚：天气转凉，睡前用热水泡脚，既可以缓解足部的疲劳，又能改善局部血液循环，促进新陈代谢。

　　泡脚水的温度在40至45度区间最好，泡点微微发汗的时候，趁着暖意可以睡得更香。

　　3、开窗通风，调低室温：睡前保持房间空气干净清新，更宜放松身心。适当将室温调低1至2度，身体会感知环境温度变化调节昼夜节奏，顺利进入深睡眠。

　　4、穿袜子睡觉：从现在往后几个月，天气越来越凉了，手脚冰凉也成为影响我们睡眠的很大因素。睡前穿上一双宽松舒适的家居睡眠袜，让双脚保持温暖，有助于快速入睡，改善睡眠的质量。选择袜子的时候，一定要注意不能选择袜子松紧过紧的袜型，可能会影响足部血液循环。

　　5、喝热牛奶：牛奶中含有大量的色氨酸和褪黑素，都是助眠好帮手。睡前一杯热牛奶，可以让胃部暖暖的，安神助眠。

　　6、进行头部按摩：头部有很多的穴位，按摩头部可以帮助头皮放松，缓解一天的精神疲劳，在享受中睡着。

　　7、养成听歌、阅读的习惯：睡前杜绝手机、电脑等容易引起兴奋的电子产品，听一些舒缓的冥想音乐，读一些自己喜欢的书本，可以保持安静平和的心态自然入睡。

　　8、睡前拉伸：科学研究表明，睡觉时背部、腰部的疼痛是造成失眠的一大因素。睡前花十几分钟进行身体拉伸，舒缓白天疲劳带来的身体肌肉紧张，帮助更舒适进入睡眠。

　　提高免疫力，这样运动更有效

　　在平衡膳食的基础上，运动对于提高免疫力是有效的。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

　　所以，规律地坚持运动锻炼会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。但运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

　　最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

　　啥是中等强度的运动？运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了。

　　只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度达不到或者运动时间达不到，再或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。