“熬最狠的夜，吃最爽的鸡”“熬最深的夜、敷最贵的膜”，在年轻人群体中，一种特别的“朋克养生法”正在流行。根据中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的一份报告显示，3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡，晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到了六成以上。调研发现，很多年轻人都会选择各种方式处理失眠问题。有45．23％的人选择听音乐助眠，也有17．92％下载了睡眠软件检测睡眠质量，26．64％用耳塞、蒸气眼罩等物理方式助眠。那么正常成年人每天到底需要睡多久？睡眠不好又该如何改善睡眠质量呢？

　　　　到底需要睡多久?

　　美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。近年来熬夜猝死事件的频发，更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。

　　北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强表示，18~64岁的成年人建议7至9小时的睡眠时间，而长期睡眠不足、质量不佳会对健康造成很大损害，不仅会增加成年人罹患心脏病、中风、糖尿病、抑郁及肥胖等疾病的风险，也会损害皮肤健康，引发内分泌失调，出现皮肤粗糙、干燥长斑、黑眼圈等现象。

　　建议成年人要养成良好的睡眠习惯，尽量不要熬夜，经常失眠的人可在睡前泡脚缓解压力或选择喝一杯有助眠作用的热牛奶，每日可午休20~30分钟。

　　　吃什么改善睡眠？

　　1、适量的优质蛋白质与复杂的碳水化合物的组合搭配。

　　2、晚餐不宜吃的太晚、吃的太饱。吃的太饱影响胃肠，造成负担，自然影响睡眠质量。吃的太少，食物释放血糖能力不足。自然会饥肠辘辘。

　　3、优质的蛋白质推荐，鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐干均可。蛋白质提供必须的氨基酸，特别是色氨酸，而色氨酸是合成褪黑素的原料。牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

　　3、复杂的碳水化合物粗粮饼干、全麦面包片、杂粮粥、地瓜、燕麦等都可以。复杂的碳水化合物是指多些膳食纤维的零食，主要起缓慢释放血糖的食物，这对于褪黑素的释放有利。燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。全麦面包是一种相对而言比较健康的面包，里面含有丰富的维生素，而这些维生素则能够缓解情绪，促进睡眠，改善睡眠质量。

　　4、早睡早起。如果确实工作需要晚睡，那么就吃以上的零食，科学合理舒坦。

　　【推荐食谱】

　　百合燕麦粥：百合性味甘寒，可养心润肺，清热生津，适合熬夜虚火旺的人，燕麦能补养心脾，有降血脂、降血糖的作用，而且燕麦富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，防止便秘的发生。

　　杂豆浆：可以用黄豆、绿豆、赤小豆、花生等泡4到6小时后，打出杂豆豆浆。豆浆富含蛋白质，可以清热滋阴，养胃润肠，适合熬夜的人群服用。

　　　　熬夜后皮肤晦暗怎么办？

　　皮肤晦暗怎么办？好多需要熬夜的人群会抱怨，熬夜后皮肤干燥、粗糙、晦暗无光，弹性差。因为熬夜时，皮肤会出现水分和养分的过度流失，所以晚餐时要补充含维生素和胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽，晚餐不吃辛辣食物、戒烟酒。

　　需提醒的是，熬夜过后不能倒头就睡，应先清洁皮肤，涂上保湿霜再睡，否则不利于皮肤的恢复，眼部也容易出现细纹。如果熬夜后眼睛周围浮肿，有黑眼圈，可以用湿的茶叶包敷眼周，用来消除眼部浮肿，淡化黑眼圈。

　　【推荐方法】

　　贴敷面膜：补胶原蛋白除了食疗以外，贴敷胶原蛋白面膜是比较好的方法。因其含有丰富有益氨基酸，能为皮肤提供养分，提高皮肤自身免疫力，营养肌肤，平复皱纹，清污垢、粉刺。（津云健康 编辑李娜）

　　　　参考资料：

　　人民网：怎样减轻熬夜的身体伤害 中医教你做好四件事

　　扬子晚报：90后或成最缺觉一代，手机成“帮凶”？

　　健康时报：睡眠好心血管才会健康 你到底需要睡多久？